نوشته‌ها

پروتئین گیاهی و ورزشکاران وگان

Moca

پروتئین گیاهی و ورزشکاران وگان

هر آنچه که باید در مورد پروتئین گیاهی بدانید!!!

آیا می توانید گیاهخوار باشید و از منابع گیاهی پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین گنید ؟

مدت ها ورزشکاران و مربیان نگران این موضوع بودند که رژیم گیاهی و وگان برای تامین نیازهای غذایی و اهداف ورزشکاران کافی نباشد .

آیا واقعا فقط محصولات حیوانی نیازهای غذایی بدن و ورزشکاران را تامین می کند ؟

البته که نه . این خبری بسیار خوشحال کننده برای ورزشکاران وگان است .

اما قبل از اینکه وارد جزییات شویم این مقاله را مطالعه کنید :

همه چیز در مورد پروتئین

با خواندن مقاله “همه چیز درباره پروتئین ” با ساختار پروتئین و آمینو اسید های ضروری و غیر ضروری آشنا شده اید .

ولی گاهی اوقات می شنوید که گفته میشود منابع گیاهی پروتئین ضروری و یا کامل ندارند . و در واقع منابع گیاهی شامل پروتئین های ناقص هستند .

آیا این موضوع غلط است .

بله غلط است .

تمام پروتئین های گیاهی مقداری از اسید آمینه های ضروری را دارند و بعضی از پروتئین های گیاهی هر 9 اسید آمینه ضروری را در مقادیر تقریبا مساوی دارا هستند . مثل چیا سید و یا کینوا

بدن شما هوشمند تر از آن است که فکر می کنید . بدن شما از غذاهایی که در طول روز می خورید استخری از اسیدهای آمینه ایجاد می کند . بنابریان اگر در وعده صبحانه جو دوسر بخورید ، یک سالاد در وعده ناهار ، حبوبات برای شام ، بدن شما تمام اسیدهای آمینه ضروری را از این موارد غذایی جمع کرده و از آنها برای تهیه پروتئین استفاده می کند .

این بدان معناست که نگران دریافت همه اسیدهای آمینه در یک وعده غذایی نباشید . تا زمانی که در طول روز مجموعه ای از غذاهای گیاهی را میل می کنید بدن شما تمام مواد مورد نیازش را دریافت می کند .

لیزین: اسید آمینه محدود در رژیم های غذایی وگان

بسیار خوب . موضوعی وجود دارد که گیاهخواران بایستی بیشتر به آن توجه کنند .

لیزین!!!

لیزین یک اسید آمینه ضروری است که نقش مهمی در تولید کارنیتین دارد ، ماده مغذی که به تبدیل اسیدهای چرب به انرژی و کاهش کلسترول کمک می کند ، همچنین به تولید کلاژن نیز کمک می کند . لیزین یک پروتئین فیبری موجود در استخوان ، غضروف و پوست است. لیزین یک اسید آمینه محدود محسوب می شود زیرا غذاهای گیاهی معمولاً تنها مقدار کمی از آن را تامین می کنند .

مقدار توصیه شده روزانه لیزین 38 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم (1 کیلوگرم = 2.2 کیلوگرم وزن بدن) است. بنابراین ، اگر شما 60 کیلوگرم وزن داشته باشید ، به 2280 میلی گرم لیزین نیاز دارید.

برخی از متخصصان تغذیه وگان معتقدند تامین  نیاز روزانه به لیزین بسیار مهمتر از تامین نیاز روزانه شما به پروتئین است.

غذاهای غنی از لیزین عبارتند از tempeh ، seitan ، عدس و توفو. آمارانت ، کینوا ، پسته و تخمه کدو .

در این جدول میزان لیزین موجود در بعضی از مواد غذایی را باهم بررسی می کنیم :

مواد غذایی

میزان مصرفی

لیزین (mg)

تمپه

نصف پیمانه

754

عدس

نصف پیمانه

624

توفو (پنیر سویا)

نصف پیمانه

582

آمارانت

یک پیمانه

515

کینوا

یک پیمانه

442

پسته

یک چهارم پیمانه

367

تخم کتان

یک چهارم پیمانه

360

خوب حال ببینیم به چه میزان پروتئین در طول روز نیاز داریم ؟

نیاز پروتئین و اسید آمینه ها برای خانم ها و آقایان یکسان است و فقط مقدار آن بر اساس وزن بدن در کیلوگرم محاسبه می شود . برای کلیه بزرگسالان (سنین 19 تا 59 سال) میزان پروتئین توصیه شده 0.8 گرم در کیلوگرم در روز است . به این معنی که اگر شما 60 کیلوگرم وزن داشته باشید به 48 گرم پروتئین در روز نیاز دارید .

آیا این کار شدنی است ؟

یک پیمانه بلغور جو دوسر پخته شده حدود 6 گرم پروتئین دارد ، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود 4 گرم پروتئین ، نصف پیمانه شیر سویا حدود 4 گرم پروتئین . بنابراین شما در وعده صبحانه می توانید 14 گرم پروتئین بدست آورید . تقریبا 30 درصد نیاز روزانه بدنتان .

در مورد ورزشکاران چطور؟

در سال 2009 ، کالج پزشکی ورزشی آمریکا و آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و Dieticians کانادا مصرف پروتئین بالاتری را برای ورزشکاران در یک مقاله مشترک در مورد وضعیت تغذیه و عملکرد ورزشی توصیه کردند. آنها گفتند:

ورزشکاران استقامتی به پروتئین 1.2-1.4گرم در کیلوگرم در روز نیاز دارند.

ورزشکاران قدرتمند به میزان پروتئین 1.2-1.7گرم در کیلوگرم در روز نیاز دارند.

ورزشکاران گیاهخواری باید 10 درصد پروتئین خود را افزایش دهند زیرا پروتئین های گیاهی از پروتئین های حیوانی کمتر هضم می شوند. مقدار مصرف باید 1.3-1.8 گرم در کیلوگرم در روز باشد.

در نگاه اول رعایت رژیم وگان بسیار سخت به نظر می رسد . اما آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست . در اینجا نمونه یک رژیم وگان را عنوان می کنم .

یک روز در زندگی دو ورزشکار وگان

مانی

مانی 70 کیلوگرم وزن دارد و حرفه ورزشی او مارتن است .  میزان پروتئین مورد نیاز او 70 کیلوگرم در 1.3 گرم حدود 91 گرم در روز است .

نیاز لیزین او 70 کیلوگرم در 38 میلی گرم حدود 2.6  گرم در روز است .

در ذیل برنامه غذایی او را باهم می بینیم .

وعده غذایی

غذا

پروتئین (گرم)

لیزین(میلی گرم)

صبحانه

2 تکه نان کامل سبوس

7.3

93

2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی

8

290

شیر سویا حدود200 گرم

9.2

439

موز

1.3

59

میان وعده

نصف پیمانه حمص

4

291

2 عدد بیسکوییت جو و سبوس

4

144

اسنک گیاهی

1.3

102

ناهار

1 پیمانه لوبیا سیاه

12

488

یک عدد سیب زمینی آبپز (اندازه متوسط)

4.3

263

یک پیمانه بروکلی

3.6

234

میان وعده

پرتغال یک عدد

1.2

62

یک سوم پیمانه پسته

8.2

489

شام

حدود 150 گرم توفو پخته یا گریل

12

651

یک پیمانه کینوا

8.1

442

نصف پیمانه نخود فرنگی

3.9

463

نصف پیمانه ذرت

2.3

272

میان وعده

یک چهرم پیمانه نخود برشته

3.6

243

یک پیمانه توت فرنگی یا انواع توت

1

37

جمع کل

95.3

5.062

سمیرا

سمیرا 56.8 کیلو گرم است و بدنسازی حرفه ورزشی اوست . پروتئین مورد نیاز بدن او 56.8 در 1.6 در حدود 91 کیلوگرم در طول روز است و میزان لیزین مورد نیاز بدن او 56.8 در 38 میلی گرم حدود 2.158 میلی گرم در طول روز می باشد .

وعده غذایی

غذا

پروتئین(گرم)

لیزین(میلی گرم)

صبحانه

سه چهارم پیمانه جو دوسر پرک

7.5

501

چیا سید یک قاشق چای خوری

2

150

پودر کاکائو یک قاشق چایخوری

1

70

کیوی 1 عدد

1.1

200

میان وعده

ماست سویا حدود 160 گرم

6

439

تخم کدو 3 قاشق چایخوری

6.6

270

ناهار

نان کامل سبوس

10

186

کره با دام زمینی 2 قاشق چایخوری

8

290

شیر سویا حدود 200 گرم

9.2

439

میان وعده

دانه سویا بوداده یک سوم پیمانه

22.6

427

پرتغال

1.2

62

شام

امارانت پخته 1 پیمانه

9.3

515

لوبیا سیاه نصف پیمانه

7.6

523

عدس نصف پیمانه

8.9

624

اسفناج پخته نصف پیمانه

3

115

جمع کل

104

4.811

نگاهی به برنامه های ذکر شده بیندازید . حتما متوجه شده اید که این دو برنامه ترکیبی از موارد ذیل است :

  • میوه
  • حبوبات
  • مغزها و دانه ها
  • و …

همچنین هیچ اثری از مواد مضر و غیر طبیعی نداشتند . مثل :

  • پودرهای پروتئین
  • گوشت حیوانات
  • و …

بنابراین داشتن یک برنامه غذایی سالم و گیاهی امکان پذیر است . و نیازی به استفاده از انواع پودرهای پروتئینی و غذاهای فرآوری شده ندارید .

اگر این مطلب برایتان مفید بود آن را به دوستان و عزیزانتان هدیه دهید .

منبع : https://theecoguide.org/

معنا در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

همه چیز در مورد پروتئین

Moca

همه چیز در مورد پروتئین های گیاهی و حیوانی

پروتئین و اسیدهای آمینه

تامین پروتئین برای حفظ ماهیچه‌ها و استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن، ساختن گلبول‌های قرمز خون، تولید هورمون‌ها و جلوگیری از خستگی اهمیت دارد. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که منابع حیوانی تنها یا لااقل بهترین منابع تامین کنندۀ پروتئین هستند در صورتی که این مطلب درست نیست.

منابع حیوانی، پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند ولی شامل پروتئینهای دیگر که به بدن انسان آسیب می‌رسانند (مثل کاسئین در لبنیات) و همچنین، اسیدهای چرب اشباع شده و مواد مضر دیگر نیز هستند.

پروفسر کالین کامپبل (Colen Campbell)، متخصص بیوشیمی غذا و مشاور مؤسسۀ تحقیقات سرطان و عضو سازمان تحقیق در مورد سرطان در دنیا می‌گوید:
«آنچه در ۱۰ تا ۱۵ سال آینده مرتب خواهید شنید این است که پروتئین حیوانی یکی از سمّی‌ترین مواد غذایی است. حتی با اضافه کردن مقدار کمی پروتئین حیوانی به برنامۀ غذایی خطر ابتلا به بیماری‌ها به طور چشمگیری افزایش می‌یابد».

 از طرف دیگر، منابع گیاهی می‌توانند نیاز بدن انسان به پروتئین را پوشش دهند بدون آنکه این مواد مضر را وارد بدن کنند.

اسیدهای آمینه و اسیدهای آمینه ی ضروری

پروتئین‌ها از ۲۲ نوع اسید آمینه تشکیل می‌شوند. از بین این ۲۲ اسید آمینه، ۹ اسید آمینه «اسیدهای آمینۀ ضروری» هستند به این معنا که بدن انسان نمی‌تواند این اسیدهای آمینه را تولید کند و باید از طریق غذا به بدن رسانده شوند. سایر اسیدهای آمینه، اسیدهای آمینۀ «غیر ضروری» نامیده می‌شوند به این معنا که بدن انسان (در صورتی که مشکلات خاصی نداشته باشد) می‌تواند این اسیدهای آمینه را با استفاده از اسیدهای آمینه ی ضروری تولید کند مثلاً می تواند با استفاده از متیونین و لیزین، ال‌کارنیتین درست کند .

توجه کنید که اصطلاحات «ضروری» و «غیر ضروری» برای نشان دادن اهمیت نیست بلکه تنها مشخص می‌کند که آیا اسید آمینه باید از طریق غذا به بدن برسد یا نه.

۹ اسید آمینۀ ضروری عبارتند از:

هیستیدین،• ایزولوسین،• لوسین،• لیزین،• متیونین،• فنیل آلانین،• تریپتوفان،• ترئونین،• والین

علاوه بر این، سه اسید آمینه وجود دارند که بدن آنها را تولید می‌کند، ولی مقدار تولید شده توسط بدن برای گروه سنی نوزادان و کودکان کافی نیست. در نتیجه برای این گروه‌های سنی، این سه اسید آمینه نیز باید از طریق غذا به بدن برسند:

• آرژینین،• تیروزین،• سیستئین

همچنین، اگر بدن به علت بیماری‌های خاص قادر به سنتز کردن برخی اسیدهای آمینۀ غیر ضروری نباشد، این اسیدهای آمینه نیز باید از طریق غذا به بدن برسند.

پروتئین کامل چیست؟

هر کدام از اسیدهای آمینه، درصد مشخصی از پروتئین بدن انسان را تشکیل می‌دهند. درصد اسیدهای آمینۀ موجود در محصولات حیوانی (گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ) و همچنین تعدادی از غذاهای گیاهی مانند سویا، کینوآ، تاج‌خروس (نوعی غله)، چاودار، شاهدانه و تخم چیا مشابه پروتئین بدن انسان است و به همین دلیل این پروتئین‌ها، پروتئین‌های کامل نامیده می‌شوند. در محصولات گیاهی دیگر، درصد لااقل یکی از اسیدهای آمینه کمتر از پروتئین انسانی است. البته درصد اسیدهای آمینۀ حبوبات غیر سویا نیز بسیار نزدیک به پروتئین انسانی است.

تغذیۀ وگن و تامین پروتئین:

میزان پروتئین مورد نیاز بدن بستگی به وزن ایده‌آل و سن فرد دارد:

تا 1 سالگی 1.5 گرم به ازای هر کیلو گرم

1 تا 3 سالگی 1.1 گرم به ازای هر کیلو گرم

4 تا 13 سالگی 0.95 گرم به ازای هر کیلو گرم

14 تا 17 سالگی 0.85 گرم به ازای هر کیلو گرم

18 تا 95 سالگی 0.80 گرم به ازای هر کیلو گرم

پس از 60 سالگی 1 تا 1.3 گرم به ازای هر کیلو گرم

دوران بارداری 1.1 گرم به ازای هر کیلو گرم

دوره شیردهی 1.1 گرم به ازای هر کیلو گرم

ورزشکاران در رشته های استقامت 1.2 تا 1.4 گرم به ازای هر کیلو گرم

ورزشکاران در رشته های قدرت 1.2 – 1.7 گرم به ازای هر کیلو گرم

البته وقتی از تامین پروتئین صحبت می‌کنیم، تنها کل مقدار پروتئین وارد شده به بدن ملاک نیست بلکه مهم است که در طول یک شبانه‌روز تمام اسیدهای آمینه به مقدار کافی به بدن برسند. مقدار لازم برای هر اسید آمینه با توجه به وزن ایده‌آل و سن افراد حساب می‌شود. بر اساس اطلاعات منتشر شده توسط سازمان سلامتی جهانی، مقدار لازم برای هر یک از اسیدهای آمینۀ ضروری برای یک فرد بزرگسال به این شرح است:

اسید آمینه

جالب است بدانیم که تقریباً تمام مواد غذایی تمام اسیدهای آمینه را شامل می‌شوند با این تفاوت که ممکن است مقدار یک اسید آمینه در یک مادۀ غذایی زیاد یا بسیار جزئی باشد.

برنامۀ غذایی روزانۀ ما از غذاهای مختلف تشکیل می‌شود . ما در طول روز فقط یک نوع غذا نمی‌خوریم بلکه غذاهای مختلف را با هم ترکیب می‌کنیم و اگر یک مادۀ غذایی سرشار از چند نوع اسید آمینه باشد، مادۀ غذایی دیگر سرشار از اسیدهای آمینۀ دیگر است و به این ترتیب، مواد غذایی مختلف کمبودهای همدیگر را جبران می‌کنند. بنابراین لازم نیست خیلی از یک غذا بخوریم تا پروتئین مورد نیاز بدنمان تامین شود

به عنوان مثال همۀ انواع حبوبات تمام اسیدهای آمینه به جز متیونین را به خوبی پوشش می‌دهند. در مقابل، غلات (برنج، نان، پاستا…) متیونین را به خوبی پوشش می‌دهند. به این ترتیب حبوبات و غلات مکمل‌های خوبی برای همدیگرند.

از طرف دیگر، کبد ما اسیدهای آمینه را در خود ذخیره می‌کند و برای همین مهم نیست که ما در یک وعدۀ غذایی تمام اسیدهای آمینه را به مقدار کافی دریافت کنیم. با خوردن مواد غذایی گوناگون شامل اسیدهای آمینۀ مختلف در طول شبانه‌روز به راحتی می‌توانیم تمام اسیدهای آمینۀ مورد نیاز بدن را تامین کنیم . به عنوان مثال می‌توانیم در وعده صبحانه نان و برای ناهار یا شام حبوبات بخوریم.

مهم‌ترین اسید آمینه که باید در یک تغذیۀ وگن پوشش داده شود، لیزین است چون اسیدهای آمینۀ دیگر در بیشتر غذاهای گیاهی به مقدار نسبتاً زیاد وجود دارند. حبوبات، منابع خوبی برای لیزین هستند و به همین دلیل، نقش مهمی در تامین پروتئین در یک تغذیۀ وگن بازی می‌کنند.

حبوبات، شامل لوبیای سویا و تمام محصولات آن (تمپه، توفو، سویای بافتدار درشت و ریز، آرد سویا، شیر سویا)، تمام انواع لوبیاها و نخودها (لوبیا چیتی، لوبیای قرمز و سفید و سیاه، لوبیا چشم‌بلبلی، باقالی، نخود، تخود فرنگی و غیره)، عدس، لپه، ماش و بادام زمینی (بله، بادام زمینی هم جز دستۀ حبوبات است) می‌شود.

خوشبختانه حبوبات در آشپزخانۀ ایرانی کاربرد زیاد دارند. به همین دلیل تامین «لیزین» و در واقع، تامین پروتئین با یک تغذیۀ گیاهی و ذائقۀ ایرانی کار ساده‌ای است.

مغزها (بادام، گردو، فندق و غیره)، دانه‌ها (کنجد، شاه‌دانه و غیره) و غلات، منابع مهم دیگر برای تامین پروتئین در یک تغذیۀ وگن هستند.

جدول زیر مقدار اسیدهای آمینۀ موجود در چند مادۀ غذایی گیاهی را نشان می‌دهند:

منابع اسید امینه

اگر برنامۀ غذایی روزانۀ شما علاوه بر سبزیجات و میوه‌جات، شامل گروه‌های حبوبات، غلات، مغزها و دانه‌ها باشد برنامۀ روزانۀ شما  تمام نیازهای پروتئینی شما را پوشش می‌دهد.

به این نکته توجه کنید که کودکان سه اسید آمینه دیگر را هم باید از طریق غذا دریافت کنند: آرژینین، تیروزین و سیستئین.

منابع گیاهی برای آرژینین :

جوانه و آرد گندم ، جوی دوسر ، بادام زمینی، مغزها(بادام هندی،گردو،بادام،فندقو …)،دانه ها (شاهدانه،تخم کدو حلوایی،کنجد،مغز آفتابگردان)،نخود،لوبیای سویا

منابع گیاهی برای تیروزین:

بادام زمینی،بادام،تخم کدو حلوایی،تخم کنجد،محصولات سویا،باقالی،آووکادو،موز

منابع گیاهی برای سیستئین :

فلفل قرمز،سیر،پیاز،بروکلی،جوی دوسر،جوانه گندم،عدس جوانه زده

در دو جدول زیر میزان کل پروتئین موجود در چند غذای گیاهی را معرفی کرده ام :

پروتئین-مواد-غذایی

اگر این مطلب برایتان مفید بود آن را به دوستان و عزیزانتان هدیه دهید .

منبع : https://www.nutritionvalue.org/

معنا در شبکه های اجتماعی دنبال کنید