همه چیز در مورد پروتئین
Moca
همه چیز در مورد پروتئین های گیاهی و حیوانی
پروتئین و اسیدهای آمینه
تامین پروتئین برای حفظ ماهیچه‌ها و استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن، ساختن گلبول‌های قرمز خون، تولید هورمون‌ها و جلوگیری از خستگی اهمیت دارد. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که منابع حیوانی تنها یا لااقل بهترین منابع تامین کنندۀ پروتئین هستند در صورتی که این مطلب درست نیست.
منابع حیوانی، پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند ولی شامل پروتئینهای دیگر که به بدن انسان آسیب می‌رسانند (مثل کاسئین در لبنیات) و همچنین، اسیدهای چرب اشباع شده و مواد مضر دیگر نیز هستند.
پروفسر کالین کامپبل (Colen Campbell)، متخصص بیوشیمی غذا و مشاور مؤسسۀ تحقیقات سرطان و عضو سازمان تحقیق در مورد سرطان در دنیا می‌گوید:
«آنچه در ۱۰ تا ۱۵ سال آینده مرتب خواهید شنید این است که پروتئین حیوانی یکی از سمّی‌ترین مواد غذایی است. حتی با اضافه کردن مقدار کمی پروتئین حیوانی به برنامۀ غذایی خطر ابتلا به بیماری‌ها به طور چشمگیری افزایش می‌یابد».
از طرف دیگر، منابع گیاهی می‌توانند نیاز بدن انسان به پروتئین را پوشش دهند بدون آنکه این مواد مضر را وارد بدن کنند.
اسیدهای آمینه و اسیدهای آمینه ی ضروری
پروتئین‌ها از ۲۲ نوع اسید آمینه تشکیل می‌شوند. از بین این ۲۲ اسید آمینه، ۹ اسید آمینه «اسیدهای آمینۀ ضروری» هستند به این معنا که بدن انسان نمی‌تواند این اسیدهای آمینه را تولید کند و باید از طریق غذا به بدن رسانده شوند. سایر اسیدهای آمینه، اسیدهای آمینۀ «غیر ضروری» نامیده می‌شوند به این معنا که بدن انسان (در صورتی که مشکلات خاصی نداشته باشد) می‌تواند این اسیدهای آمینه را با استفاده از اسیدهای آمینه ی ضروری تولید کند مثلاً می تواند با استفاده از متیونین و لیزین، ال‌کارنیتین درست کند .
توجه کنید که اصطلاحات «ضروری» و «غیر ضروری» برای نشان دادن اهمیت نیست بلکه تنها مشخص می‌کند که آیا اسید آمینه باید از طریق غذا به بدن برسد یا نه.
۹ اسید آمینۀ ضروری عبارتند از:
هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، تریپتوفان، ترئونین، والین
علاوه بر این، سه اسید آمینه وجود دارند که بدن آنها را تولید می‌کند، ولی مقدار تولید شده توسط بدن برای گروه سنی نوزادان و کودکان کافی نیست. در نتیجه برای این گروه‌های سنی، این سه اسید آمینه نیز باید از طریق غذا به بدن برسند:
آرژینین، تیروزین، سیستئین
همچنین، اگر بدن به علت بیماری‌های خاص قادر به سنتز کردن برخی اسیدهای آمینۀ غیر ضروری نباشد، این اسیدهای آمینه نیز باید از طریق غذا به بدن برسند.
پروتئین کامل چیست؟
هر کدام از اسیدهای آمینه، درصد مشخصی از پروتئین بدن انسان را تشکیل می‌دهند. درصد اسیدهای آمینۀ موجود در محصولات حیوانی (گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ) و همچنین تعدادی از غذاهای گیاهی مانند سویا، کینوآ، تاج‌خروس (نوعی غله)، چاودار، شاهدانه و تخم چیا مشابه پروتئین بدن انسان است و به همین دلیل این پروتئین‌ها، پروتئینهای کامل نامیده می‌شوند. در محصولات گیاهی دیگر، درصد لااقل یکی از اسیدهای آمینه کمتر از پروتئین انسانی است. البته درصد اسیدهای آمینۀ حبوبات غیر سویا نیز بسیار نزدیک به پروتئین انسانی است.
تغذیۀ وگن و تامین پروتئین:
میزان پروتئین مورد نیاز بدن بستگی به وزن ایده‌آل و سن فرد دارد:
تا 1 سالگی 1.5 گرم به ازای هر کیلو گرم
1 تا 3 سالگی 1.1 گرم به ازای هر کیلو گرم
4 تا 13 سالگی 0.95 گرم به ازای هر کیلو گرم
14 تا 17 سالگی 0.85 گرم به ازای هر کیلو گرم
18 تا 95 سالگی 0.80 گرم به ازای هر کیلو گرم
پس از 60 سالگی 1 تا 1.3 گرم به ازای هر کیلو گرم
دوران بارداری 1.1 گرم به ازای هر کیلو گرم
دوره شیردهی 1.1 گرم به ازای هر کیلو گرم
ورزشکاران در رشته های استقامت 1.2 تا 1.4 گرم به ازای هر کیلو گرم
ورزشکاران در رشته های قدرت 1.2 – 1.7 گرم به ازای هر کیلو گرم
البته وقتی از تامین پروتئین صحبت می‌کنیم، تنها کل مقدار پروتئین وارد شده به بدن ملاک نیست بلکه مهم است که در طول یک شبانه‌روز تمام اسیدهای آمینه به مقدار کافی به بدن برسند. مقدار لازم برای هر اسید آمینه با توجه به وزن ایده‌آل و سن افراد حساب می‌شود. بر اساس اطلاعات منتشر شده توسط سازمان سلامتی جهانی، مقدار لازم برای هر یک از اسیدهای آمینۀ ضروری برای یک فرد بزرگسال به این شرح است:
جالب است بدانیم که تقریباً تمام مواد غذایی تمام اسیدهای آمینه را شامل می‌شوند با این تفاوت که ممکن است مقدار یک اسید آمینه در یک مادۀ غذایی زیاد یا بسیار جزئی باشد.
برنامۀ غذایی روزانۀ ما از غذاهای مختلف تشکیل می‌شود . ما در طول روز فقط یک نوع غذا نمی‌خوریم بلکه غذاهای مختلف را با هم ترکیب می‌کنیم و اگر یک مادۀ غذایی سرشار از چند نوع اسید آمینه باشد، مادۀ غذایی دیگر سرشار از اسیدهای آمینۀ دیگر است و به این ترتیب، مواد غذایی مختلف کمبودهای همدیگر را جبران می‌کنند. بنابراین لازم نیست خیلی از یک غذا بخوریم تا پروتئین مورد نیاز بدنمان تامین شود
به عنوان مثال همۀ انواع حبوبات تمام اسیدهای آمینه به جز متیونین را به خوبی پوشش می‌دهند. در مقابل، غلات (برنج، نان، پاستا…) متیونین را به خوبی پوشش می‌دهند. به این ترتیب حبوبات و غلات مکمل‌های خوبی برای همدیگرند.
از طرف دیگر، کبد ما اسیدهای آمینه را در خود ذخیره می‌کند و برای همین مهم نیست که ما در یک وعدۀ غذایی تمام اسیدهای آمینه را به مقدار کافی دریافت کنیم. با خوردن مواد غذایی گوناگون شامل اسیدهای آمینۀ مختلف در طول شبانه‌روز به راحتی می‌توانیم تمام اسیدهای آمینۀ مورد نیاز بدن را تامین کنیم . به عنوان مثال می‌توانیم در وعده صبحانه نان و برای ناهار یا شام حبوبات بخوریم.
مهم‌ترین اسید آمینه که باید در یک تغذیۀ وگن پوشش داده شود، لیزین است چون اسیدهای آمینۀ دیگر در بیشتر غذاهای گیاهی به مقدار نسبتاً زیاد وجود دارند. حبوبات، منابع خوبی برای لیزین هستند و به همین دلیل، نقش مهمی در تامین پروتئین در یک تغذیۀ وگن بازی می‌کنند.
حبوبات، شامل لوبیای سویا و تمام محصولات آن (تمپه، توفو، سویای بافتدار درشت و ریز، آرد سویا، شیر سویا)، تمام انواع لوبیاها و نخودها (لوبیا چیتی، لوبیای قرمز و سفید و سیاه، لوبیا چشم‌بلبلی، باقالی، نخود، تخود فرنگی و غیره)، عدس، لپه، ماش و بادام زمینی (بله، بادام زمینی هم جز دستۀ حبوبات است) می‌شود.
خوشبختانه حبوبات در آشپزخانۀ ایرانی کاربرد زیاد دارند. به همین دلیل تامین «لیزین» و در واقع، تامین پروتئین با یک تغذیۀ گیاهی و ذائقۀ ایرانی کار ساده‌ای است.
مغزها (بادام، گردو، فندق و غیره)، دانه‌ها (کنجد، شاهدانه و غیره) و غلات، منابع مهم دیگر برای تامین پروتئین در یک تغذیۀ وگن هستند.
جدول زیر مقدار اسیدهای آمینۀ موجود در چند مادۀ غذایی گیاهی را نشان می‌دهند:
اگر برنامۀ غذایی روزانۀ شما علاوه بر سبزیجات و میوه‌جات، شامل گروه‌های حبوبات، غلات، مغزها و دانه‌ها باشد برنامۀ روزانۀ شما تمام نیازهای پروتئینی شما را پوشش می‌دهد.
به این نکته توجه کنید که کودکان سه اسید آمینه دیگر را هم باید از طریق غذا دریافت کنند: آرژینین، تیروزین و سیستئین.
منابع گیاهی برای آرژینین :
جوانه و آرد گندم ، جوی دوسر ، بادام زمینی، مغزها(بادام هندی،گردو،بادام،فندقو …)،دانه ها (شاهدانه،تخم کدو حلوایی،کنجد،مغز آفتابگردان)،نخود،لوبیای سویا
منابع گیاهی برای تیروزین:
بادام زمینی،بادام،تخم کدو حلوایی،تخم کنجد،محصولات سویا،باقالی،آووکادو،موز
منابع گیاهی برای سیستئین :
فلفل قرمز،سیر،پیاز،بروکلی،جوی دوسر،جوانه گندم،عدس جوانه زده
در دو جدول زیر میزان کل پروتئین موجود در چند غذای گیاهی را معرفی کرده ام :
اگر این مطلب برایتان مفید بود آن را به دوستان و عزیزانتان هدیه دهید .
منبع : https://www.nutritionvalue.org/
