34 پروتئین گیاهی که می توان جایگزین گوشت کرد
Moca
34 پروتئین گیاهی که می توان جایگزین گوشت کرد
اگر گیاهخوار نباشید حتما بارها از خودتان پرسیده اید که اگر گوشت نخورید چگونه پروتئین کافی دریافت خواهید کرد ؟
خبر خوب اینکه بسیاری از پروتئین های گیاهی وجود دارند که می توانند جایگزین مناسبی برای گوشت حیوانات باشند .
برای آشنایی با پروتئین و اسیدهای آمینه پیشنهاد می کنم حتما دو مقاله زیر را مطالعه کنید :
اسید آمینه چیست و چه کاربردی دارد ؟
پروتئین گیاهی و ورزشکاران وگان
در اینجا من لیستی از 34 پروتئین گیاهی را که به اندازه گوشت مناسب هستند آورده ام .
با من همراه شوید :
1- لوبیا سویا :
سویا منبعی از هشت اسید آمینه ضروری است و آن را به یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی تبدیل می کند. سویا بیشتر از سایر حبوبات چربی دارد ، البته این چربی برای بدن مفید است ( از جمله اسیدهای چرب امگا 3). سویا جایگزینی به کاهش سطح کلسترول بدن کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
دانه های سویا منبع خوبی برای کلسیم (استخوان های سالم + دندان) ، آهن (از بروز کم خونی) و منیزیم (مناسب قلب ، ماهیچه ها + عملکرد سیستم ایمنی) هستند.
در تغذیه وگان یا گیاهخواری بطور قطع شما می توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید .
2 – شاهدانه :
شاهدانه سرشار از امگا 3 و امگا 6 است که باعث تقویت سلامت مغز می شود و در عین حال به رفع دیابت و بیماری های قلبی نیز کمک می کند. به عنوان منبع غنی منیزیم (سلامت قلب) ، روی (پشتیبانی سیستم ایمنی) و فسفر (استخوان های قوی) شناخته می شود .
شاهدانه ارزش غذایی بسیار غنی دارد .
دانه های شاهدانه هیچ گونه عوارض جانبی ندارند و مصرف آنها کاملاً بی خطر و قانونی است.
3- تخم کدو :
تخم کدو تنبل دارای مقدار زیادی منیزیم است که به کاهش فشار خون کمک می کند و از سکته مغزی ، سکته قلبی ، ایست قلبی ناگهانی جلوگیری می کند. تخم کدو حاوی ال ترپتوفان است که به طور طبیعی خلق و خوی را بهبود می بخشد و همچنین سطح کلسترول را کاهش می دهد.
دانه کدو تنبل همچنین منبع غنی از روی است که در سلامت پوست و سیستم ایمنی قوی نقش دارد. تخم کدو تنبل ارزش غذایی بالایی دارد که برای بهبود پوست و برای درمان مشکلات آکنه عالی است .
4- بادام زمینی :
بادام زمینی یکی از مواد مغذی برای رژیم کاهش وزن است . بادام زمینی منبع بسیار خوبی از منگنز است ، که فعالیت متابولیک را تسهیل می کند و به بدن برای سوزاندن کربوهیدرات کمک می کند. بادام زمینی برای جلوگیری از بیماری های قلبی بسیار قدرتمند است. از آنجا که بادام زمینی به طور کلی هزینه کمتری از آجیل مانند بادام و پسته دارد ، افرادی که درآمد کمتری دارند می توانند از این دانه مغذی بهره مند شوند.
5- عدس :
عدس منبعی عالی برای پروتئین گیاهی است که فاقد کلسترول ، سرشار از فیبر، چربی و سدیم است. عدس دارای مقادیر زیادی تیامین است که نقش اساسی در حفظ سیستم عصبی سالم دارد که به محافظت در برابر بیماری های قلبی ، سرطان و زوال عقل کمک می کند. عدس بسیار متنوع است و می تواند در کنار غذای اصلی استفاده شود .
6- لوبیا قرمز :
لوبیا قرمز منبع عالی فولات است که برای سلامتی قلب و آهن لازم برای حمل اکسیژن به بافت و سلول های ماهیچه ای مهم است. لوبیا قرمز چربی بسیار کمی دارد و برای افراد مبتلا به دیابت یا هیپوگلیسمی بسیار عالی هستند زیرا مقدار بالای فیبر آن مانع از افزایش سریع قند خون بعد از غذا می شود.
7- نخود فرنگی :
نخود سبز حاوی چربی و سدیم کمی است اما فیبر بالایی دارد. نخود سبز حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زاكزانتین هستند كه باعث حفظ سلامتی چشم شما می شود. فیبر و لوتئین موجود در نخود فرنگی با کاهش کلسترول و جلوگیری از ایجاد پلاک در دیواره شریان شما ، سلامت قلب را بهبود می بخشد. نخود سبز همچنین با داشتن ویتامین C سیستم ایمنی را قوی می کند . فیبر موجود در نخود سبز با کم کردن سرعت هضم قندها به تنظیم قند خون کمک می کند.
8- لوبیا چشم بلبلی سفید:
لوبیا چشم بلبلی چربی و سدیم بسیار کمی دارد و منبع عالی فیبر است. همچنین منبع بسیار خوبی برای فولات است که با کاهش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی قلب را سالم نگه می دارد و همچنین نقش مهمی در محافظت از مغز در برابر بیماری هایی مانند آلزایمر و پارکینسون دارد.
9-کره بادام زمینی :
کره بادام زمینی سرشار از منیزیم است که برای ساخت استخوان و ریکاوری عضلات بسیار عالی است. همچنین منبع خوبی از نیاسین است که در برابر کاهش شناختی وابسته به سن و آلزایمر محافظت می کند. برای صرف صبحانه ، می توانید کره بادام زمینی را صبح ها بر روی نان تست اضافه کنید.
10- لوبیا سیاه :
لوبیای سیاه بسیار چربی کمی دارد و احساس سیری طولانی تری به شما می دهد . مقدار بالای فیبر آن با نگه داشتن بدن از عناصر سمی به جلوگیری از یبوست و بهبود هضم کمک می کند. همچنین با کمک به ایجاد تعادل سطح کلسترول ، مانع از بیماری های قلبی می شود .
11- لوبیا لیما :
لوبیا لیما حاوی مقادیر کمی ایزوفلاون است ، که مطالعات نشان داده اند از سرطان پستان محافظت می کنند. همچنین به کاهش سطح کلسترول در بدن کمک می کنند. مانند اکثر لوبیا ها همچنین منبع خوبی از فیبر ، مواد معدنی (مانند آهن ، مس ، منگنز و …) و فولات هستند که برای سلامتی قلب بسیار مهم هستند.
12- بادام درختی :
بادام حاوی مقادیر زیادی ویتامین B2 و منگنز است که به بدن برای سوزاندن کربوهیدرات کمک می کند. همچنین از نظر فسفر غنی هستند که برای استخوانها و دندانهای سالم لازم است. بادام منبع عالی ویتامین E است که پوست را تغذیه می کند و علائم پیری را کاهش می دهد.
13- مغز آفتاب گردان :
مغز آفتابگردان یکی از غنی ترین منابع ویتامین E است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از پوست در برابر آسیب می پردازد و علائم پیری را کاهش می دهد. همچنین حاوی مقدار زیادی مس هستند که به جوانی پوست کمک می کند و از سفید شدن موها جلوگیری می کند. دانه های آفتابگردان از نظر ویتامین های گروه B بسیار زیاد است (B1 – B6) که به آرامش و حفظ سیستم عصبی شما کمک می کند.
14-نخود :
نخود ها از نظر فیبر سرشار هستند و باعث می شوند احساس سیری طولانی تری داشته باشید و به شما کمک می کند لاغر بمانید . همچنین حاوی پتاسیم ، کلسیم و منیزیم هستند ، که ترکیبی عالی از مواد معدنی است که استخوان ها را تقویت می کند. ، می توانید نخود را درون انواع غذاها ، سالادها ، سوپ ها بریزید و یا آنها را به عنوان میان وعده میل کنید.
15- تمپه :
تمپه نسبت به توفو پروتئین ، فیبر غذایی و ویتامین های بالاتری دارد زیرا از سویا کامل ساخته شده است که تخمیر می شود. دارای بافت محکم و طعم مطبوع قارچ مانند است. از آنجا که به تخمیر می رسد حاوی پروبیوتیک است که به سوء هاضمه کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. تمپه حاوی مقادیر زیادی منگنز و ویتامین B3 است که به بدن برای سوزاندن کربوهیدرات کمک می کند. همچنین این یک منبع عالی برای مس است که از سفید شدن موها جلوگیری می کند و به سلامت پوست شما کمک می کند.
16- پسته :
پسته منبع غنی از فیبر و پروتئین است و مقادیر خوبی از اسیدهای چرب اشباع نشده که پسته را به عنوان یک میان وعده ای عالی تبدیل می کند .
اضافه کردن پسته به رژیم غذایی شما باعث کاهش کلسترول شده و سلامت قلب را حفظ می کند. پسته همچنین منبع عالی ویتامین های گروه B است که به آرامش و حفظ سیستم عصبی شما کمک می کند.
17- دانه کتان :
بذر کتان دانه های کوچک طلایی قهوه ای رنگ است که منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آنها از نظر فیبر بسیار غنی هستند اما کربوهیدرات کمی دارند و احساس طولانی تری از سیری به شما می دهند و این مورد در کاهش وزن بسیار کمک کننده است . دانه های بذر کتان همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند که می توانند خطر ابتلا به سرطان پستان ، تخمدان و روده بزرگ را کاهش دهند.
18- بادام هندی :
بادام هندی مملو از روی و مس است. این دو ماده معدنی به مبارزه با موهای سفید کمک می کند و از پوست در برابر پیری زودرس محافظت می کند. بادام هندی همچنین منیزیم زیادی دارد که به شما کمک می کند خواب بهتر ، طولانی تر و آرام تری داشته باشید.
19- ارده Tahini :
Tahini یا ارده از دانه کنجد بدست می آید و دارای بافت خامه ای است. برای کسانی که با محصولات لبنی مشکلی دارند ، تاهینی جایگزین خوبی برای کلسیم است و هضم آن برای بدن بسیار راحت تر از شیر است. این ترکیب با مقدار روی ارده باعث افزایش تراکم استخوان می شود. به عنوان منبع مس به جلوگیری از ایجاد چین و چروک کمک می کند و حاوی آهن نیز است بنابراین به مبارزه با کم خونی کمک می کند.
20 – دانه چیا : Chia Seeds :
دانه های چیا Chia ارزش تغذیه ای زیادی دارند. این پروتئین های گیاهی به دلیل داشتن فیبر زیاد ، می توانند به کاهش وزن کمک کنند. دانه های چیا همچنین یکی از غنی ترین منابع گیاهی از امگا 3 است که به کاهش التهاب و درد در مفاصل شما کمک می کند. امگا 3 همچنین به بهبود حافظه و کاهش سطح کلسترول کمک می کند .
21- گردو Walnuts :
گفته می شود گردو دارای خواص ضد سرطان است ، به طور خاص خطر ابتلا به سرطان پروستات و سرطان سینه را کاهش می دهد. گردو همچنین حاوی اسیدهای آمینه است که فواید عروقی دارند و همچنین آنتی اکسیدانهای قدرتمندی که بی نظیر هستند و تنها در چند ماده غذایی معمولاً خورده شده یافت می شوند. گردو مهار کننده قوی سرطان است .
22 – برنج قهوه ای یا برنج وحشی :
برنج قهوه ای منبع بسیار خوبی از منگنز است ، که فعالیت متابولیک را تسهیل می کند و به بدن برای سوزاندن کربوهیدرات کمک می کند. برنج وحشی همچنین منبع خوبی از منیزیم (سلامت قلب) ، فسفر (استخوان های قوی) و روی (پشتیبانی سیستم ایمنی) است.
23 – گوجه فرنگی خشک شده :
گوجه فرنگی های خشک شده در آفتاب طعم بهتری نسبت به گوجه فرنگی تازه دارند و با این روش مقداری زینک به آنها اضافه می شود . همچنین از نظر فیبر و پتاسیم غنی هستند ، بنابراین خطر ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش می دهد. گوجه فرنگی های خشک شده دارای آهن بالایی هستند که به دلیل کم خونی به جلوگیری از خستگی و ضعف عضلات کمک می کند. آنها همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین C هستند که از سیستم ایمنی بدن حمایت می کنند و رادیکال های آزاد در بدن را خنثی می کنند.
24- کینوا Quinoa :
کینوا Quinoa دارای ارزش غذایی بیسار بالایی است . کینوا منبع عالی از منگنز و ویتامین های گروه B است که فعالیت متابولیک را تسهیل می کند و به بدن برای سوزاندن کربوهیدرات کمک می کند. کینوا Quinoa یک راه عالی برای دریافت فیبر در رژیم غذایی شماست زیرا 50٪ بیشتر از برنج قهوه ای فیبر دارد . و هضم آن آسانتر است. همچنین سرشار از فسفر است که برای استخوانها و دندانهای سالم لازم است.
25- ماکارانی سبوس دار یا گندم :
ماکارونی گندم کامل منبع خوبی از پروتئین های گیاهی ، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است که به شما کمک می کند تا بیشتر سیر بمانید. فیبر همچنین به کاهش سطح کلسترول کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. این یک منبع عالی سلنیوم است که به شما در حفظ سلامت تیروئید کمک می کند ، به مبارزه با سرطان و تقویت سیستم ایمنی بدن برای جلوگیری از عفونت ها کمک می کند.
26- مغز کاج :
آجیل کاج حاوی اسید پینولنیک است که به کاهش وزن کمک کند. اسید پینولنیک باعث ترشح هورمونی می شود که به سرکوب اشتها معروف است. آجیل کاج همچنین منبع خوبی از منیزیم است که به تقویت انرژی کمک می کند. همچنین حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی هستند که ضد پیری محسوب می شوند و به سلامت قلب و بینایی کمک می کنند.
27- جو دو سر :
جو دوسر از جو ساخته شده است ، که یک غلات سبوس دار است و منبع خوبی از فیبر هستند. جو دوسر می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد ، همچنین گفته شده است که فشار خون را کاهش می دهد و خطر ابتلا به دیابت و چاقی نوع دو را کاهش می دهد. همچنین منبع خوبی از منیزیم (سلامت قلب) ، فسفر (استخوان های قوی) و تیامین (سیستم عصبی سالم) هستند .
28- نان سبوس دار :
نان سبوس دار حاوی جوانه گندم است که حاوی بسیاری از مواد مغذی است. گندم سبوس دار نسبت به نان سفید از نظر فیبر ، ویتامین B6 ، ویتامین E ، منیزیم ، روی ، اسید فولیک و … بسیار غنی تر است. خوردن حداقل سه وعده غلات کامل در روز به پیشگیری از سرطان ، بیماری قلبی و سکته مغزی کوک می کند .
29- توفو Tofu :
توفو یا پنیر سویا ماده اصلی در غذاهای تایلندی و چینی است. توفو منبع عالی کلسیم است که برای استخوانها و دندانهای سالم بسیار مهم است. توفو همچنین حاوی آهن است بنابراین به مبارزه با کم خونی کمک می کند. بسته به نحوه پخت آن ، می تواند بافتهای بسیار متفاوتی داشته باشد. و از آن می توان برای تهیه غذاهای مختلف و … استفاده کرد .
30 – باکویت یا گندم سیاه :
گندم سیاه یک دانه فاقد گلوتن و دارای مواد مغذی بسیاری است که دارای فیبر و آنتی اکسیدان هایی است که به مبارزه با سرطان و بیماری های قلبی کمک می کند. گندم سیاه می تواند سطح کلسترول و فشار خون را پایین بیاورد و همین امر باعث تقویت قلب سالم می شود. گندم سیاه منبع خوبی از پروتئین های گیاهی و منیزیم است. و موجب رشد و ترمیم عضلات بدن می شود .
31- بلغور :
بلغور نوعی گندم کامل است که در غذاهای مختلفی استفاده می شود و جایگزین مناسبی برای برنج سفید است زیرا فیبر و پروتئین بیشتری دارد. بلغور منبع خوبی از نیاسین است که در برابر کاهش شناختی مربوط به سن و آلزایمر محافظت می کند. همچنین منیزیم زیادی دارد که به شما کمک می کند خواب بهتر ، طولانی تر و آرام تری داشته باشید.
32- ذرت بو داده :
ذرت ، منبع خوب فیبر در رژیم غذایی است و باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و این به کاهش وزن کمک می کند.
پاپ کورن همچنین حاوی پلی فنول ها است که آنتی اکسیدان هایی هستند که به کاهش بیماری های قلبی و برخی سرطان ها به ویژه سرطان های پستان و پروستات کوک می کند .
33- لوبیا سویا سبز :
لوبیا سویا سبز طعمی مانند ترکیبی بین لوبیا لیما و نخود سبز دارد و منبع خوبی از پروتئین های گیاهی و فیبر هستند که کالری کمی دارند و آنها را به گزینه ای عالی برای میان وعده ها ، سوپ ها و سالادها تبدیل می کنند. لوبیا سویا سبز سرشار از فولات است که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک می کند و مغز را از زوال عقل محافظت می کند.
34- ارزن :
ارزن دانه ای بدون گلوتن است که فیبر ، پروتئین گیاهی و مواد مغذی زیادی دارد. از ارزن غالباً در برای غذای پرندگان استفاده می شود ، اما اجازه ندهید که این باور غلط شما را از این دانه مغذی غافل کند ! ارزن شامل سروتونین است ، که تعادل خلقی شما را حفظ می کند. منیزیم ارزن باعث کاهش میگرن و احتمال حمله قلبی می شود. منیزیم همچنین می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
اگر این مطلب برایتان مفید بود آن را به دوستان و عزیزانتان هدیه دهید .
منبع : https://www.nutritionvalue.org/
