پروتئین گیاهی و ورزشکاران وگان
Moca
پروتئین گیاهی و ورزشکاران وگان
هر آنچه که باید در مورد پروتئین گیاهی بدانید!!!
آیا می توانید گیاهخوار باشید و از منابع گیاهی پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین گنید ؟
مدت ها ورزشکاران و مربیان نگران این موضوع بودند که رژیم گیاهی و وگان برای تامین نیازهای غذایی و اهداف ورزشکاران کافی نباشد .
آیا واقعا فقط محصولات حیوانی نیازهای غذایی بدن و ورزشکاران را تامین می کند ؟
البته که نه . این خبری بسیار خوشحال کننده برای ورزشکاران وگان است .
اما قبل از اینکه وارد جزییات شویم این مقاله را مطالعه کنید :
با خواندن مقاله “همه چیز درباره پروتئین ” با ساختار پروتئین و آمینو اسید های ضروری و غیر ضروری آشنا شده اید .
ولی گاهی اوقات می شنوید که گفته میشود منابع گیاهی پروتئین ضروری و یا کامل ندارند . و در واقع منابع گیاهی شامل پروتئین های ناقص هستند .
آیا این موضوع غلط است .
بله غلط است .
تمام پروتئین های گیاهی مقداری از اسید آمینه های ضروری را دارند و بعضی از پروتئین های گیاهی هر 9 اسید آمینه ضروری را در مقادیر تقریبا مساوی دارا هستند . مثل چیا سید و یا کینوا
بدن شما هوشمند تر از آن است که فکر می کنید . بدن شما از غذاهایی که در طول روز می خورید استخری از اسیدهای آمینه ایجاد می کند . بنابریان اگر در وعده صبحانه جو دوسر بخورید ، یک سالاد در وعده ناهار ، حبوبات برای شام ، بدن شما تمام اسیدهای آمینه ضروری را از این موارد غذایی جمع کرده و از آنها برای تهیه پروتئین استفاده می کند .
این بدان معناست که نگران دریافت همه اسیدهای آمینه در یک وعده غذایی نباشید . تا زمانی که در طول روز مجموعه ای از غذاهای گیاهی را میل می کنید بدن شما تمام مواد مورد نیازش را دریافت می کند .
لیزین: اسید آمینه محدود در رژیم های غذایی وگان
بسیار خوب . موضوعی وجود دارد که گیاهخواران بایستی بیشتر به آن توجه کنند .
لیزین!!!
لیزین یک اسید آمینه ضروری است که نقش مهمی در تولید کارنیتین دارد ، ماده مغذی که به تبدیل اسیدهای چرب به انرژی و کاهش کلسترول کمک می کند ، همچنین به تولید کلاژن نیز کمک می کند . لیزین یک پروتئین فیبری موجود در استخوان ، غضروف و پوست است. لیزین یک اسید آمینه محدود محسوب می شود زیرا غذاهای گیاهی معمولاً تنها مقدار کمی از آن را تامین می کنند .
مقدار توصیه شده روزانه لیزین 38 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم (1 کیلوگرم = 2.2 کیلوگرم وزن بدن) است. بنابراین ، اگر شما 60 کیلوگرم وزن داشته باشید ، به 2280 میلی گرم لیزین نیاز دارید.
برخی از متخصصان تغذیه وگان معتقدند تامین نیاز روزانه به لیزین بسیار مهمتر از تامین نیاز روزانه شما به پروتئین است.
غذاهای غنی از لیزین عبارتند از tempeh ، seitan ، عدس و توفو. آمارانت ، کینوا ، پسته و تخمه کدو .
در این جدول میزان لیزین موجود در بعضی از مواد غذایی را باهم بررسی می کنیم :
مواد غذایی | میزان مصرفی | لیزین (mg) |
تمپه | نصف پیمانه | 754 |
عدس | نصف پیمانه | 624 |
توفو (پنیر سویا) | نصف پیمانه | 582 |
آمارانت | یک پیمانه | 515 |
کینوا | یک پیمانه | 442 |
پسته | یک چهارم پیمانه | 367 |
تخم کتان | یک چهارم پیمانه | 360 |
خوب حال ببینیم به چه میزان پروتئین در طول روز نیاز داریم ؟
نیاز پروتئین و اسید آمینه ها برای خانم ها و آقایان یکسان است و فقط مقدار آن بر اساس وزن بدن در کیلوگرم محاسبه می شود . برای کلیه بزرگسالان (سنین 19 تا 59 سال) میزان پروتئین توصیه شده 0.8 گرم در کیلوگرم در روز است . به این معنی که اگر شما 60 کیلوگرم وزن داشته باشید به 48 گرم پروتئین در روز نیاز دارید .
آیا این کار شدنی است ؟
یک پیمانه بلغور جو دوسر پخته شده حدود 6 گرم پروتئین دارد ، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود 4 گرم پروتئین ، نصف پیمانه شیر سویا حدود 4 گرم پروتئین . بنابراین شما در وعده صبحانه می توانید 14 گرم پروتئین بدست آورید . تقریبا 30 درصد نیاز روزانه بدنتان .
در مورد ورزشکاران چطور؟
در سال 2009 ، کالج پزشکی ورزشی آمریکا و آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و Dieticians کانادا مصرف پروتئین بالاتری را برای ورزشکاران در یک مقاله مشترک در مورد وضعیت تغذیه و عملکرد ورزشی توصیه کردند. آنها گفتند:
ورزشکاران استقامتی به پروتئین 1.2-1.4گرم در کیلوگرم در روز نیاز دارند.
ورزشکاران قدرتمند به میزان پروتئین 1.2-1.7گرم در کیلوگرم در روز نیاز دارند.
ورزشکاران گیاهخواری باید 10 درصد پروتئین خود را افزایش دهند زیرا پروتئین های گیاهی از پروتئین های حیوانی کمتر هضم می شوند. مقدار مصرف باید 1.3-1.8 گرم در کیلوگرم در روز باشد.
در نگاه اول رعایت رژیم وگان بسیار سخت به نظر می رسد . اما آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست . در اینجا نمونه یک رژیم وگان را عنوان می کنم .
یک روز در زندگی دو ورزشکار وگان
مانی
مانی 70 کیلوگرم وزن دارد و حرفه ورزشی او مارتن است . میزان پروتئین مورد نیاز او 70 کیلوگرم در 1.3 گرم حدود 91 گرم در روز است .
نیاز لیزین او 70 کیلوگرم در 38 میلی گرم حدود 2.6 گرم در روز است .
در ذیل برنامه غذایی او را باهم می بینیم .
وعده غذایی | غذا | پروتئین (گرم) | لیزین(میلی گرم) |
صبحانه | 2 تکه نان کامل سبوس | 7.3 | 93 |
2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی | 8 | 290 | |
شیر سویا حدود200 گرم | 9.2 | 439 | |
موز | 1.3 | 59 | |
میان وعده | نصف پیمانه حمص | 4 | 291 |
2 عدد بیسکوییت جو و سبوس | 4 | 144 | |
اسنک گیاهی | 1.3 | 102 | |
ناهار | 1 پیمانه لوبیا سیاه | 12 | 488 |
یک عدد سیب زمینی آبپز (اندازه متوسط) | 4.3 | 263 | |
یک پیمانه بروکلی | 3.6 | 234 | |
میان وعده | پرتغال یک عدد | 1.2 | 62 |
یک سوم پیمانه پسته | 8.2 | 489 | |
شام | حدود 150 گرم توفو پخته یا گریل | 12 | 651 |
یک پیمانه کینوا | 8.1 | 442 | |
نصف پیمانه نخود فرنگی | 3.9 | 463 | |
نصف پیمانه ذرت | 2.3 | 272 | |
میان وعده | یک چهرم پیمانه نخود برشته | 3.6 | 243 |
یک پیمانه توت فرنگی یا انواع توت | 1 | 37 | |
جمع کل | 95.3 | 5.062 |
سمیرا
سمیرا 56.8 کیلو گرم است و بدنسازی حرفه ورزشی اوست . پروتئین مورد نیاز بدن او 56.8 در 1.6 در حدود 91 کیلوگرم در طول روز است و میزان لیزین مورد نیاز بدن او 56.8 در 38 میلی گرم حدود 2.158 میلی گرم در طول روز می باشد .
وعده غذایی | غذا | پروتئین(گرم) | لیزین(میلی گرم) |
صبحانه | سه چهارم پیمانه جو دوسر پرک | 7.5 | 501 |
| چیا سید یک قاشق چای خوری | 2 | 150 |
| پودر کاکائو یک قاشق چایخوری | 1 | 70 |
| کیوی 1 عدد | 1.1 | 200 |
میان وعده | ماست سویا حدود 160 گرم | 6 | 439 |
| تخم کدو 3 قاشق چایخوری | 6.6 | 270 |
ناهار | نان کامل سبوس | 10 | 186 |
| کره با دام زمینی 2 قاشق چایخوری | 8 | 290 |
| شیر سویا حدود 200 گرم | 9.2 | 439 |
میان وعده | دانه سویا بوداده یک سوم پیمانه | 22.6 | 427 |
| پرتغال | 1.2 | 62 |
شام | امارانت پخته 1 پیمانه | 9.3 | 515 |
| لوبیا سیاه نصف پیمانه | 7.6 | 523 |
| عدس نصف پیمانه | 8.9 | 624 |
| اسفناج پخته نصف پیمانه | 3 | 115 |
جمع کل |
| 104 | 4.811 |
نگاهی به برنامه های ذکر شده بیندازید . حتما متوجه شده اید که این دو برنامه ترکیبی از موارد ذیل است :
- میوه
- حبوبات
- مغزها و دانه ها
- و …
همچنین هیچ اثری از مواد مضر و غیر طبیعی نداشتند . مثل :
- پودرهای پروتئین
- گوشت حیوانات
- و …
بنابراین داشتن یک برنامه غذایی سالم و گیاهی امکان پذیر است . و نیازی به استفاده از انواع پودرهای پروتئینی و غذاهای فرآوری شده ندارید .
اگر این مطلب برایتان مفید بود آن را به دوستان و عزیزانتان هدیه دهید .
منبع : https://theecoguide.org/
