گیاهخواری ، همه چیز در مورد گیاهخواری ، آشپزی گیاهی ، پروتئین گیاهی ، وگان ، خام خواری

دلمه بادمجان گیاهی

دلمه بادمجان گیاهی

moca

دلمه بادمجان

دلمه یکی از غذاهای محبوب و پر طرفدار ماست و دلمه بادمجان که دیگه جایگاه ویژه ای داره . امروز می خوام بهتون یاد بدم چطور یه دلمه خوشمزه گیاهی و مغذی تهیه کنید . 

بریم تا باهم دستور پخت دلمه بادمجان ور ببینیم. 

مواد لازم برای دلمه بادمجان : 

برنج یا کینوا : یک پیمانه 

لپه : 4 قاشق غذا خوری

سبزی دلمه : 2 پیمانه 

پیاز : 1 عدد 

سویا : یک پیمانه 

رب گوجه فرنگی : 2 قاشق غذا خوری

نمک و فلفل و آبلیمو : به میزان لازم 

 

مواد لازم برای تهیه سس دلمه بادمجان : 

رب گوجه فرنگی : 4 قاشق غذا خوری

آبلیمو : 2 قاشق غذاخوری

روغن کنجد : 2 قاشق غذا خوری

پیاز و سیر سرخ شده : به میزان لازم 

نمک و فلفل : به میزان لازم 

آب : 2 پیمانه 

 

 

طرز تهیه دلمه بادمجان گیاهی : 

 

ابتدا برنج یا کینوا را با نصف پیمانه آب و مقداری نمک نیم پز کنید . لپه را جداگانه بپزید . 

پیازها را خرد کرده و در ظرفی جدا با کمی روغن و زردچوبه تفت دهید . سویا را از قبل خیس کنید و پس از آنکه نرم شد به خوبی آبش را بگیرید و به پیازها اضافه کنید . 

رب گوجه ، نمک و فلفل را اضافه کنید  . اجازه دهید کمی مواد تفت داده شود . 

برنج و لپه و سبزی دلمه را اضافه کنید . 

تا اینجا مواد داخل دلمه را آماده کردیم .

داخل بادمجان ها را خالی کنید و بادمجان ها را پوست بکنید . فراموش نکنید قسمتی از سر بادمجان ها را به عنوان در نگه دارید . 

مواد را داخل بادم جان ها بریزید . قبل از اینکه دلمه بادمجان را داخل سس قرا ردهیم ، کمی بادمجان ها را تفت دهید.

طرز تهیه سس دلمه بادمجان : 

4 قاشق رب گوجه فرنگی را در کمی روغن کنجد تفت دهید . کمی نمک ، فلفل ، آبلیمو ، پیاز وسیر سرخ شده به آن اضافه کنید . 2 لیوان آب به آن اضافه کرده و اجازه دهید خوب جا بیوفتد . 

سپس دلمه های بادمجان را به آرامی داخل ظرف سس دلمه می چینیم و هر از گاهی با قاشق کمی سس روی دلمه های بادمجان می ریزیم تا کاملا پخته شوند. 

اجازه دهید دلمه های بادمجان با حرارت کم حدود نیم ساعت بپزند . 

 

نوش جان 

 

آگاهانه غذایمان را انتخاب کنیم .

معنا در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

خوراک لوبیا و قارچ

hanane

خوراک لوبیا و قارچ

لوبیا سرشار از پروتئینه و معمولا گیاهخواران نگران میزان پروتئین مصرفی خودشون هستن . 

این خوراک خوشمزه از ترکیب قارچ و لوبیا تهیه می شه که هر دو سرشار از پروتئین هستن . 

 

بریم که باهم یه خوراک لوبیا تهیه کنیم . 

مواد لازم برای خوراک لوبیا و قارچ  :

لوبیا چیتی : یک پیمانه 

قارچ خرد شده : یک پیمانه 

پیاز : یک  عدد 

سیب زمینی : 1 عدد 

ادویه نمک ، فلفل و گلپر : به میزان لازم 

روغن زیتون : به میزان لازم 

لیمو ترش تازه : یک عدد 

رب گوجه فرنگی : به میزان لازم 

طرز تهیه خوراک لوبیا و قارچ: 

لوبیا ها را  از یک شب قبل خیس کرده و چندین بار آب آن را عوض کنید . 

ابتدا پیازها را نگینی خرد کنید ، وقتی طلایی شد رب گوجه فرنگی ( یا گوجه فرنگی خرد شده ) را اضافه کنید . 

لوبیا ها را آبکش کرده و اضافه کنید و با رب تفت دهید . دو لیوان آب اضافه کنید و اجازه دهید با حرارت ملایم بپزد . 

سیب زمینی را پوست کنده و اضافه کنید . وقتی سیب زمینی پخت آن را بکوبید و به خوراک اضافه کنید . با اینکار خوراک غلظت خوبی پیدا می کند .

یا می توانید سیب زمینی را بصورت  خردشده هم به خوراک اضافه کنید . 

در این مرحله نمک ، فلفل و قارچ ها را هم اضافه کرده و اجازه دهید خوراک جا بیوفتد . 

 

خوراک لوبیا و قارچ ما آماده است . در ظرف مورد نظر ریخته و روغن زیتون ، لیمو ترش و کمی گلپر روی آن بریزید . 

 

نوش جان

آگاهانه غذایمان را انتخاب کنیم .

معنا در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

پنه سبزیجات

پنه سبزیجات با سس گوجه

hanane

پنه سبزیجات

پنه سبزیجات با سس گوجه خیلی راحت و سریع آماده میشه و بسیار دلچسب و خوشمزس .

پس با من همراه باشید تا بهتون یاد بدم چطور یه پنه سبزیجات خوشمزه درست کنید . 

مواد لازم برای پنه سبزیجات : 

 

پاستا : 100 گرم 

رب گوجه فرنگی : دو قاشق غذا خوری

لوبیا سبز : نصف پیمانه 

نخود فرنگی : نصف پیمانه 

ذرت  : نصف پیمانه 

هویج خرد شده : نصف پیمانه 

قارچ خرد شده  : نصف پیمانه 

کدو سبز خرد شده : نصف پیمانه 

ادویه شامل نمک ، فلفل ، آویشن : به میزان لازم

روغن کنجد : به میزان لازم 

طرز تهیه پنه سبزیجات

 

برای آماده سازی سبزیجات ، هم می تونید سبزیجات رو بخار پز کنید (که بهتره و خواص سبزیجات رو بیشتر نگه می داره  ) و هم در آب جوش بپزید . 

پاستا رو داخل آب جوش بریزید و وقتی نرم شد آبکش کنید . 

برای تهیه سس ، در یک ظرف  دو قاشق رب گوجه فرنگی رو با آب جوش مخلوط کنید و ادویه ها رو اضافه کنید و خوب مخلوط کنید . 

در یک ماهیتابه گود سبزیجات پخارپز شده ، پاستا آبکش شده را ریخته و سس رقیق شده را اضافه کنید .  بزارید حدود بیست دقیقه با حرارت ملایم روی اجاق گاز باشه تا به خوبی پخته بشه . 

 

  • هنگام سرو پنه کمی زیتون اسلایس شده داخلش بریزید خیلی خوشمزش می کنه . 
  • می تونید از کلم بروکلی هم در این پنه استفاده کنید . 
  • یه کاسه ترشی بریزید و در کنار این پنه خوشمزه نوش جان کنید . 

معنا در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

نان سویا

نان سویا مناسب برای رژیم کتوژنیک وگان

پروتئین بار به سبک معنا

ghazal

نان کامل سویا

رژیم کتوژنیک وگان ، یکی از محبوب ترین رژیم های لاغری و تغذیه است . در این رژیم مصرف کربو هیدرات محدود شده و تاکید بر مصرف پروتئین و چربی های سالم است .

در این رژیم نمی توان از کربوهیدرات زیاد مثل نان یا برنج استفاده کرد . پیشنهاد ویژه ما مصرف نان سویا ست .  

نان سویا یکی از بهترین و کامل ترین وعده های غذایی ست . سویا سرشار از پروتئین است و مصرف این نان خوشمزه می تواند درصدی از میزان پروتئین مصرفی روزانه را تامین کند. 

مواد لازم برای نان سویا

 

آرد سویا : 2 پیمانه 

خمیر مایه : یک قاشق غذا خوری

شکر : یک قاشق غذا خوری

روغن زیتون : 3 قاشق غذا خوری

نمک : به میزان لازم 

آب ولرم : یک پیمانه 

تخم مرغ : 1 عدد (در صورتیکه وگان هستید تخم مرغ را حذف کنید و از پودر جایگزین تخم مرغ استفاده کنید )

طرز تهیه نان سویا

 

در ابتدا آب ولرم را با شکر و خمیر مایه مخلوط کنید . اجازه دهید حدود بیست دقیقه استراحت کند تا خمیر مایع عمل کند . 

 آرد سویای الک شده ، نمک و تخم مرغ (یا جایگزین تخم مرغ وگان ) را با هم مخلوط کنید . 

خمیر مایع را اضافه کنید و خوب ورز دهید تا خمیر نرمی بدست آید . 

حدود یک ساعت به خمیر استراحت بدهید . 

سپس کف سینی فر کاغذ روغنی انداخته و کمی چرب کنید . خمیر را روی آن پهن کرده و روی آن مقدار کنجد بپاشید . 

خمیر را به مدت بیست دقیقه با حرارت 180 درجه سانتیگراد در فر قرار دهید . 

آگاهانه غذایمان را انتخاب کنیم .

معنا در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

پروتئین بار

پروتئین بار به سبک معنا

moca

پروتئین بار

پروتئین بار سرشار از مواد مغذیه و می تونه یه میان وعده خوب و مغذی ببرای گیاهخواران باشه . مخصوصا این پروتئین بار که حسابی غنی شده و برای ورزشکاران وگان هم عالیه . 

 

بریم تا طرز تهیه این پروتئین بار خوشمزه رو بهتون یاد بدم . 

مواد لازم برای پروتئین بار

 

شیره خرما : به میزان لازم 

مغز گردو : نصف پیمانه

پسته : نصف پیمانه

بادام درختی : نصف پیمانه

بادام هندی : نصف پیمانه

بادام زمینی : نصف پیمانه

شاه دانه : یک پیمانه 

کنجد : به میزان دلخواه

فندق : نصف پیمانه

مویز : به میزان دلخواه

بلوبری : یک پیمانه 

پودر سنجد : نصف پیمانه 

شکلات تلخ : دلخواه

طرز تهیه پروتئین بار: 

 

تمام مواد خشک رو داخل غذاساز بریزید و خرد کنید . لازم نیست خیلی به حالت پودر در بیاد . تیکه هایی از مغزها زیر دندون بره خوشمزه تره . 

سپس برای خوشمزه شدن مغزها کمی اونهارو تفت بدید . همه مغزهای خرد شده رو داخل یک ماهیتابه بریزید و روی حرارت کم بگذارید و مدام هم بزنید تا نسوزه . 

بلوبری و مویز رو جداگانه با گوشت کوب به صورت پوره در بیارین .

تو یه ظرف شیره خرما رو حرارت بدین و مدام هم بزنید . خیلی مراقب باشید چون شیره خیلی زود می سوزه و تلخ می شه . پس حرارت رو کم کنید و کمی صبوری به خرج بدین . 

وقتی غلظت شیره مناسب شد همه مواد خشک رو بهش اضافه کنید و خوب مخلوط کنید . شیره باید کل مواد رو در بر بگیره . 

در انتها مویز و بلوبری رو بهش اضافه کنید . 

اگر شکلات تلخ دوست دارین می تونید در اخرین مرحله کمی شکلات تلخ خرد شده اضافه کنید .

یه سینی رو چرب کنید و مواد رو روی سینی پهن کنید . 

پروتئین بار امادست . بهتره چند ساعتی تو یخچال بهش استراحت بدین تا خودشو بگیره . 

بعد تو اندازه های دلخواه برش بزنید و نوش جان کنید . 

 

فوت کوزه گری: 

 

  • میزان شاهدانه رو بیشتر بریزید چون خیلی خاصیت داره و درصد پروتئین بالایی داره . 
  • بلوبری و مویز رو جداگانه با گوشت کوب به صورت پوره در بیارین .
  • مراقب شیره باشید . خیلی زود می سوزه و تلخ می شه .
  • شکلات تلخ رو خرد کنید و در انتها به مواد داغ اضافه کنید تا کمی آب بشه .
  • سینی رو حتما چرب کنید تا مواد بهش نچسبه .

 

آگاهانه غذایمان را انتخاب کنیم .

معنا در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

توپ انرژی زا

توپهای خرماو فندق

hanane

توپ های انرژی زا

بریم سراغ درست کردن این توپک های انرژی زا و بسیار خوشمزه که می تونید کنار چای و یا قهوه میل کنید . 

 

این توپ های انرژی زا به خاطر داشتن خرما و فندق خواص مغذی زیادی دارن ، البته می تونید به جای فندق ، از مغزهای دیگر هم استفاده کنید . 

 

این مقاله را از دست ندهید  :  فنگ شویی چیست ؟

مواد لازم برای تهیه توپک های انرژی

خرما : یک پیمانه 

فندق : یک چهارم پیمانه 

پودر کاکائو : یک چهارم پیمانه 

نمک : مقدار بسیار کم

 

 

طرز تهیه توپک های انرژی : 

خرما ها را بدون هسته ، فندق های پودر شده ، پودر کاکائو و نمک را داخل میکسر بریزید تا کاملا یکدست و خمیری مانند شوند  . 

 

بعد گلوله های کوچکی از خمیر آماده کنید و داخل پودر فندق و یا پودر کاکائو بغلتانید تا کل سطح توپک ها آغشته شود . 

توپک های انرژی زا را داخل  ظرف بچینید و حدود دو ساعت داخل یخچال بگذارید تا توپک ها خودشان را  گرفته و کمی سفت شوند  . 

تمام … توپک های انرژی زا آماده هستند …

 

این توپک ها را حتما امتحان کنید . بسیار ساده و اما بسیار مقوی هستند . 

 

نوش جان

 

آگاهانه غذایمان را انتخاب کنیم .

 

طرز تهیه  قورمه سبزی گیاهی  را از دست ندهید .

معنا در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

کشک بادمجان گیاهی

کشک بادمجان گیاهی

moca

کشک بادمجان

کشک بادمجان یکی از غذاهای بسیار خوشمزه و پر طرفدار است . تقریبا اکثرا کشک بادمجان را دوست دارند . 

تهیه این غذای خوشمزه بسیار ساده است و زمان زیادی را هم نمی گیرد . 

این مقاله رو از دست ندین : فنگ شویی چیست ؟

مواد لازم :

بادمجان : 5 عدد

پیاز : 1 عدد 

سیر : سه حبه (دلخواه)

نعنا خشک : 2 قاشق غذاخوری

نمک : به میزان لازم 

زردچوبه : به میزان لازم 

روغن : به میزان لازم

کشک گیاهی : نصف لیوان

 

 آموزش کشک گیاهی 

 

طرز تهیه :

در ابتدا بادمجان ها را کبابی می کنیم . سپس پوست آنها را کنده و در یک ظرف با گوشتکوب به صورت پوره در می آوریم . 

در یک ماهیتابه مقداری روغن ریخته و پیازهایی که نگینی خورد شده اند را سرخ می کنیم . مقداری زردچوبه اضافه کرده سپس سیر را اضافه می کنیم . نعنا خشک را در مرحله بعد اضافه کنید ولی زیاد حرارت نبیند زیرا نعنا خیلی زود می سوزد و تلخ می شود . 

در این مرحله بادمجان های پوره شده را اضافه کنید . کمی نمک اضافه کرده و خوب مخلوط می کنیم . کمی تفت داده و سپس کشک گیاهی را اضافه کرده و میگذاریم جا بیوفتد و طعم مواد به خورد یکدیگر برود . 

کشک بادمجان گیاهی ما آماده است . 

نوش جان

معنا در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

کشک گیاهی

کشک گیاهی

moca

کشک گیاهی

تعجب نکنید . 

کشک گیاهی رو به سادگی می توانید در منزل و خودتان تهیه کنید . 

مواد اولیه چندانی هم نیاز ندارد . پس با من همراه شوید و برای کشک بادمجان ، آش رشته ، آش شوشتری و … از این کشک خوشمزه استفاده کنید . 

این مقاله را از دست ندهید  :  فنگ شویی چیست ؟

مواد لازم برای تهیه کشک گیاهی

گردو : یک و نیم  پیمانه 

آب : یک لیوان (به غلظت کشک مورد نظر بستگی دارد)

آبلیموی طبیعی : به میزان لازم 

نمک : به میزان لازم 

طرز تهیه کشک گیاهی : 

در ابتدا برای تهیه کشک گیاهی گردو ها را داخل میکسر بریزید . یک لیوان آب را به گردو ها اضافه کنید . آبلیمو و نمک را هم به این ترکیب اضافه کنید . 

همه مواد را باهم میکس کنید . ترکیبی سفید رنگ بدست می آید . 

به همین سادگی کشک گیاهی خوشمزه ای را آماده کردید   .

اگر غلظت کشک گیاهی تهیه شده زیاد است کمی آب به آن اضافه کنید و مجدد میکس کنید . 

نمک و آبلیمو را هم بر اساس ذائقه خود اضافه کنید . 

 

نوش جان

 

آگاهانه غذایمان را انتخاب کنیم .

طرز تهیه  قورمه سبزی گیاهی  را از دست ندهید .

معنا در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

آش شوشتری

ghazal

آش شوشتری

شاید باور نکنید که این آش چقدر خوشمزه و مقوی است  .  پیشنهاد می کنم حتما این آش مقوی رو درست کنید و لذت ببرید . 

این مقاله را از دست ندهید  :  فنگ شویی چیست ؟

مواد لازم برای تهیه آش شوشتری

جو پرک  : دو لیوان
لوبیا چیتی : یک لیوان
عدس : نصف لیوان
پیاز داغ : به میزان دلخواه
نعناع داغ : به میزان دلخواه
نمک : به میزان دلخواه

فلفل : به میزان دلخواه

 

طرز تهیه آش شوشتری : 

در ابتدا برای تهیه این آش شوشتری خوشمزه لوبیا و  عدس را خیس کرده و با حرارت ملایم بپزید. 

فراموش نکنید که هیچ وقت جو را با حبوبات نپزید زیرا جو لعاب دارد و باعث می شود حبوبات خوب نپزد . 
جو را جداگانه در یک ظرف ریخته و بپزید . سپس  حبوبات را اضافه کرده ، نمک و فلفل را به میزان دلخواه اضافه کنید . 

حرارت را کم کنید و مرتب آش را هم بزنید .  این آش را باید مدام هم بزنید تا ته  نگیرد .

بعد از پخت آش شوشتری را با کشک گیاهی و  پیاز داغ و نعناع داغ تزیین کرده و نوش جان کنید . 

آگاهانه غذایمان را انتخاب کنیم .

طرز تهیه  قورمه سبزی گیاهی  را از دست ندهید .

معنا در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

برنامه غذایی گیاهی برای ورزشکاران

Hananeh

برنامه غذایی وگان برای ورزشکاران

همانطور که میدانید تغذیه درست یکی از اصول اساسی در ورزش است فرقی هم ندارد که در چه رشته ورزشی فعالیت می کنید . بدون رعایت اصول تغذیه نمی توانید به اهداف ورزشی خود برسید . 

عموما در مورد رژیم گیاهخواری یا وگان اینگونه گفته می شود که برای ورزشکاران مناسب نیست و ورزشکاران وگان نمی توانند پروتئین و یا موارد معدنی لازم برای بدنشان را تامین کنند . 

ولی چه گیاهخوار باشید و چه نباشید ، بدنتان با تغذیه نادرست بیمار می شود و این ربطی به گیاهخواری و رژیم وگان ندارد . 

بنابراین بایستی در هر رژیم غذایی ، اصول درست تغذیه را رعایت کنید و سعی کنید تمام مواد لازم برای بدن را در رژیم خود قرار دهید . 

متاسفانه در کشور ما برنامه غذایی وگان برای گیاهخواران بسیار کم و معمولا نادرست هستند و مربیان ورزشی غالبا اطلاعاتی در مورد رژیم غذایی گیاهی ندارند . 

در اینجا من نمونه یک برنامه غذایی وگان را برایتان تنظیم کرده ام . میتوانید این برنامه را طبق ذائقه خود تغییر دهید . 

 

پس با من همراه باشید …

شنبه

صبحانه: پنیر توفو یا تمپه ،کلم بروکلی ،کلم پیچ ، گوجه فرنگی و کدو سبز

ناهار: توفو سیر-زنجبیل با سبزیجات هم زده و کینوا

شام: سالاد لوبیا با نخود فرنگی سیاه ،گوجه فرنگی ،ذرت ،فلفل دلمه ای و پیاز

تنقلات: دانه کدو تنبل ،انگور منجمد و کرفس را با کره بادام میل کنید . 

 

یکشنبه

صبحانه: نان تست سبوس دار با پنیر توفو و گردو

ناهار: چیلی عدس با مارچوبه کبابی و سیب زمینی پخته شده

شام: خوراک سبزیجات با برنج قهوه ای ، پیاز ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، کنگر فرنگی و نخود

میان وعده ها: بادام ، سالاد میوه و هویج با هوموس

 

دوشنبه

صبحانه: بیکن تمپه با قارچ  ، آووکادو و یا سیب

ناهار: ماکارونی سبوس دار و یک سالاد جانبی

شام: گل کلم و نخود پخته با سس دلخواه

میان وعده ها: پاپ کورن  ، میوه

 

سه شنبه

صبحانه: ماست گیاهی با انواع توت ها ، گردو و دانه های چیا (با هم میکس کنید ) 

ناهار: توفو پخته شده با کلم سرخ شده ، جوانه بروکسل ، سس دلخواه

شام: خوراک لوبیا  یا  عدس  ،قارچ با گل کلم ،سیر و لوبیای سبز 

میان وعده ها: میوه و یا لواشک میوه

چهار شنبه

صبحانه: نان تست همراه کره بادام زمینی و موز

ناهار: سالاد تمپو ، آووکادو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، لوبیا

شام: جو دوسر ، قارچ ، و کدو

تنقلات: انواع توت ها ، انواع مغزها و گردو

 

پنج شنبه

صبحانه: پنکیک بدون تخم مرغ با توفو ، بروكلی ، گوجه فرنگی و اسفناج

ناهار: نخود فرنگی و اسفناج با برنج قهوه ای

شام: سالاد عدس مدیترانه ای با خیار ، زیتون ، فلفل ، گوجه فرنگی آفتابگردان ، کلم و جعفری

تنقلات: گلابی خرد شده یا سیب ، دانه ها و مغز ها ،  میوه خشک

 

جمعه

صبحانه: جو دوسر پرک ، برش های سیب ، تخم کدو تنبل ، دارچین و کره بادام زمینی

ناهار: همبرگر سبزیجات ، لوبیای سیاه با کلم بروکلی بخارپز و سیب زمینی شیرین

شام: خوراک سبزیجات

میان وعده ها: پسته ، گرانول خانگی و پودینگ نارگیل چیا

برنامه غذایی ذکر شده در بالا بسیاری از مواد لازم برای بدن را شامل می شود . می توانید برای هر وعده غذای مورد علاقه خود را جایگزین کنید . 

 

توجه و هشدار : 

بطور کلی در هر رژیم غذایی ، کمبود ویتامین و املاح معدنی خطرناک است . رژیم گیاهی هم می تواند در صورت عدم رعایت اصول تغذیه ، به بدن آسیب بزند . 

بنابراین سعی کنید تنوع غذاهای خود را بالا برده و در رژیم خود انواع ویتامین ها ، املاح معدنی و … را بگنجانید . 

به خصوص به ویتامین B12 ، کلسیم ، آهن ، امگا 3 ، ویتامین D  و … توجه داشته باشید ودر صورت نیاز از مکمل های گیاهی استفاده نمایید . 

 

 

اگر این مطلب برایتان مفید بود آن را به دوستان و عزیزانتان هدیه دهید . 

معنا در شبکه های اجتماعی دنبال کنید