برنامه غذایی گیاهی برای ورزشکاران
Hananeh
برنامه غذایی وگان برای ورزشکاران
همانطور که میدانید تغذیه درست یکی از اصول اساسی در ورزش است فرقی هم ندارد که در چه رشته ورزشی فعالیت می کنید . بدون رعایت اصول تغذیه نمی توانید به اهداف ورزشی خود برسید .
عموما در مورد رژیم گیاهخواری یا وگان اینگونه گفته می شود که برای ورزشکاران مناسب نیست و ورزشکاران وگان نمی توانند پروتئین و یا موارد معدنی لازم برای بدنشان را تامین کنند .
ولی چه گیاهخوار باشید و چه نباشید ، بدنتان با تغذیه نادرست بیمار می شود و این ربطی به گیاهخواری و رژیم وگان ندارد .
بنابراین بایستی در هر رژیم غذایی ، اصول درست تغذیه را رعایت کنید و سعی کنید تمام مواد لازم برای بدن را در رژیم خود قرار دهید .
متاسفانه در کشور ما برنامه غذایی وگان برای گیاهخواران بسیار کم و معمولا نادرست هستند و مربیان ورزشی غالبا اطلاعاتی در مورد رژیم غذایی گیاهی ندارند .
در اینجا من نمونه یک برنامه غذایی وگان را برایتان تنظیم کرده ام . میتوانید این برنامه را طبق ذائقه خود تغییر دهید .
پس با من همراه باشید …
شنبه
صبحانه: پنیر توفو یا تمپه ،کلم بروکلی ،کلم پیچ ، گوجه فرنگی و کدو سبز
ناهار: توفو سیر-زنجبیل با سبزیجات هم زده و کینوا
شام: سالاد لوبیا با نخود فرنگی سیاه ،گوجه فرنگی ،ذرت ،فلفل دلمه ای و پیاز
تنقلات: دانه کدو تنبل ،انگور منجمد و کرفس را با کره بادام میل کنید .
یکشنبه
صبحانه: نان تست سبوس دار با پنیر توفو و گردو
ناهار: چیلی عدس با مارچوبه کبابی و سیب زمینی پخته شده
شام: خوراک سبزیجات با برنج قهوه ای ، پیاز ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، کنگر فرنگی و نخود
میان وعده ها: بادام ، سالاد میوه و هویج با هوموس
دوشنبه
صبحانه: بیکن تمپه با قارچ ، آووکادو و یا سیب
ناهار: ماکارونی سبوس دار و یک سالاد جانبی
شام: گل کلم و نخود پخته با سس دلخواه
میان وعده ها: پاپ کورن ، میوه
سه شنبه
صبحانه: ماست گیاهی با انواع توت ها ، گردو و دانه های چیا (با هم میکس کنید )
ناهار: توفو پخته شده با کلم سرخ شده ، جوانه بروکسل ، سس دلخواه
شام: خوراک لوبیا یا عدس ،قارچ با گل کلم ،سیر و لوبیای سبز
میان وعده ها: میوه و یا لواشک میوه
چهار شنبه
صبحانه: نان تست همراه کره بادام زمینی و موز
ناهار: سالاد تمپو ، آووکادو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، لوبیا
شام: جو دوسر ، قارچ ، و کدو
تنقلات: انواع توت ها ، انواع مغزها و گردو
پنج شنبه
صبحانه: پنکیک بدون تخم مرغ با توفو ، بروكلی ، گوجه فرنگی و اسفناج
ناهار: نخود فرنگی و اسفناج با برنج قهوه ای
شام: سالاد عدس مدیترانه ای با خیار ، زیتون ، فلفل ، گوجه فرنگی آفتابگردان ، کلم و جعفری
تنقلات: گلابی خرد شده یا سیب ، دانه ها و مغز ها ، میوه خشک
جمعه
صبحانه: جو دوسر پرک ، برش های سیب ، تخم کدو تنبل ، دارچین و کره بادام زمینی
ناهار: همبرگر سبزیجات ، لوبیای سیاه با کلم بروکلی بخارپز و سیب زمینی شیرین
شام: خوراک سبزیجات
میان وعده ها: پسته ، گرانول خانگی و پودینگ نارگیل چیا
برنامه غذایی ذکر شده در بالا بسیاری از مواد لازم برای بدن را شامل می شود . می توانید برای هر وعده غذای مورد علاقه خود را جایگزین کنید .
توجه و هشدار :
بطور کلی در هر رژیم غذایی ، کمبود ویتامین و املاح معدنی خطرناک است . رژیم گیاهی هم می تواند در صورت عدم رعایت اصول تغذیه ، به بدن آسیب بزند .
بنابراین سعی کنید تنوع غذاهای خود را بالا برده و در رژیم خود انواع ویتامین ها ، املاح معدنی و … را بگنجانید .
به خصوص به ویتامین B12 ، کلسیم ، آهن ، امگا 3 ، ویتامین D و … توجه داشته باشید ودر صورت نیاز از مکمل های گیاهی استفاده نمایید .
اگر این مطلب برایتان مفید بود آن را به دوستان و عزیزانتان هدیه دهید .
